Bieganie trwające około godziny lub więcej to intensywny wysiłek fizyczny i duże obciążenie dla całego organizmu. Ważne jest, aby odpowiednio przygotować się nie tylko przed bieganiem, ale również – zregenerować po ukończonym treningu.

W ramach regeneracji, można wyróżnić dwie istotne czynności. Jest to przede wszystkim uzupełnienie płynów wraz z niezbędnymi makro- i mikroelementami (solami, minerałami, witaminami). Drugi element to odpowiedni posiłek regeneracyjny. Gotowe napoje dostępne są w większości sklepów sportowych, jednak w przygotowaniu naturalnego dania, zapewniającego kompleksową ochronę tkanek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, odżywienie, a jednocześnie – rozbudowę mięśni, trzeba mieć przynajmniej podstawową wiedzę dietetyczną. Poniżej kilka przydatnych wskazówek.

Przede wszystkim białko

Podstawowym elementem posiłku po treningu powinno być białko. Aby odpowiednio zregenerować tkanki mięśniowe, należy przyjąć w ciągu dnia około 2 g na 1 kg masy ciała. Jednak ilość tą należy dopasowywać do ogólnej aktywności, a także realizowanej diety. Osoby mające na celu redukcję tkanki tłuszczowej mogą nieco zwiększyć dawkę, gwarantując tym samym mniejsze odczuwanie łaknienia. Pojawia się natomiast pytanie, czy przy takim zapotrzebowaniu na białko (ok. 40-50 g na jeden posiłek) istnieje możliwość dostarczenia go w postaci naturalnej, obecnej w dostępnych produktach spożywczych? Owszem, jest to możliwe, jednak wymaga odpowiednio zbilansowanego i przygotowanego posiłku. Warto dodać, że białko można podzielić na dwie grupy – pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego, a w diecie powinno występować w proporcji odpowiednio 1:2.

Dla chudzielców – również węglowodany

Niezależnie od wagi, aktywności i celów treningowych, węglowodany złożone powinny znaleźć się w każdym posiłku regeneracyjnym. Ich orientacyjną ilość można wyliczyć, dzieląc swoją wagę na pół (otrzymany wynik to ilość gram). Natomiast osoby o bardzo szybkiej przemianie materii oraz osoby, które nie są w stanie w ciągu dnia zjeść określonej ilości kalorii, po wysiłku powinny w swojej diecie uwzględnić ich nieco większą porcję. Niestety, szybka utrata wagi po treningach z jednej strony – może cieszyć, z drugiej – świadczy o mocno ujemnym bilansie energetycznym i może być dużym zagrożeniem dla organizmu, który nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników odżywczych. Zazwyczaj po takim treningu na następny dzień biegacz odczuwa objawy przetrenowania, bóle mięśni, głowy, ogólne osłabienie, a nawet podwyższoną temperaturę. Węglowodany można skutecznie dostarczyć spożywając różne rodzaje kaszy (gryczana, jaglana, orkiszowa), ryż pełnoziarnisty, makaron, a także owoce i warzywa.

Przykładowy jadłospis:

– omlet z 2 jajek i dowolnej mąki pełnoziarnistej, z dodatkiem warzyw (np. szpinak, cukinia) lub owoców (banany, truskawki, jagody). Istotne jest użycie zdrowego oleju – kokosowego lub masła klarowanego;

– 100 gram grillowanej lub upieczonej w folii w piekarniku ryby (najlepiej dość tłustej np. łosoś) z warzywami ugotowanymi na parze lub lekko podduszonymi na maśle klarowanym na patelni;

– serek wiejski z dodatkami – orzechami, suszonymi lub świeżymi owocami.